些“健康黑话”！谁不知道亏大了开元棋牌网站每个人都该知道这

　　需要注意的是●■，BMI 无法区分肌肉和脂肪▲■•，对于经常锻炼◆•□★、肌肉量较大的朋友来说▼◆△-★□，BMI 无法反映其线△□-….体脂率

　　某面包 100 克的热量标注为 1619 千焦○☆●•，这面包的热量可不算低呀=◇○。已有诸多证据证实地中海饮食模式可帮助降低心血管疾病风险-◇▪◆○。地中海饮食模式的特点是含有丰富的鱼类▪▼★=、蔬菜水果••○□、全谷物☆•◁，您掌握得如何○□？一时记不住也没关系●□★，基础代谢率越高□□•■，无论是想改善健康◆□▲■，需要时••“按图索骥□=■•▼☆”就好啦△▼◆○○。都要做到不盲目◇▲▼□=…、不焦虑▷□△▼•，先收藏起来●▼=，

　　这些和营养健康有关的指标和名词▪◁◆☆寸以下笔记本重点评测开元棋牌app12。，循序渐进▽☆，减重效果越好▲●○•●。这就是为何减重达人们纷纷喊着要提高基础代谢率的原因了■•。在运动量◇▪■、进食情况相近时=▪•…▽，总能开花结果▷-•。油脂来源以橄榄油=-●★、坚果等不饱和脂肪为主◁■■-★。差不多对应 400 千卡□••▪！

　　卡路里/千卡路里（千卡）是大家最常用的热量单位○◆△=▲★，但按照《中国食物成分表》（GB 28050-2011）要求▼■●-=，预包装食品营养标签需标注=☆=●▷◁“千焦▲○…-”（千焦耳）作为热量单位■-◆。我们在购买食品时需要了解千卡和千焦如何换算★△□。

　　是指人体在清醒…◁-、安静状态下维持基本生命活动（如呼吸○▪=◆▼、心跳）所需的最低能量消耗▪=，占人体总能量消耗的 60%~75%★■▽☆▲▽。

　　你有没有打开社交平台◆★◆◇，被减重达人分享的经验帖搞得心动不已○□◁，但仔细一看•▪▼▷▪◇，什么基础代谢率•▪▷▽■▲、体脂率☆◆…●、BMI▼…○▽●、血糖生成指数…○…◇、血糖负荷-◆△，这些名词却像密码一样难解……

　　基础代谢率的影响因素包括年龄★○、性别●□▪•、遗传基因•◆◇•=、激素水平-=■○•▲、肌肉量等…▼•，其中也就肌肉量可以靠运动锻炼来提升▪★◆△▪，像运动员的基础代谢率就比普通人高出不少•★。可见■▷☆▽▼，想通过提高基础代谢率来改善减重效果□•，还是要加强锻炼•△▪▽。

　　杂粮主要强调种类杂▷▪，除了水稻☆□、小麦等传统主粮外的其他全谷物或非全谷物-…□▽▪、豆类及薯类都可以称为杂粮▽•。

　　粗粮的包含范围很广-•，统指比精米白面加工程度低很多的主食-△▽。粗粮主要包括谷物（玉米□◇、小米▼◁△、黑米▪★▽、大麦•▽■★…、燕麦等）▪▲◇▼▷-、薯类（红薯◇◆…=▪•、马铃薯▷☆★、山药等）•△、杂豆（红小豆▲•◇、绿豆■▪▪-、芸豆等）这三类□◁-◆▼。

　　腰围身高比（腰围与身高的比值）能更好地评估中心性肥胖和心血管病风险▲◁，对于 BMI 处于肥胖临界值人群有一定指导意义▲▽。腰围身高比在 0◁◁◆▷.5 以下通常比较健康○•▼。

　　人工添加到食品或饮料中的糖被称为•▼☆★“添加糖▷■”▪□○…，如葡萄糖■○•=、果糖●◁◆…▪、麦芽糖▲•…◇、蔗糖▷□◇★▼■、果葡糖浆等☆□□△。但要注意的一点是★△▷▪◁，蜂蜜•■★◁★◇、果汁中含有的糖也是需要控制摄入量的……。

　　这大概是食品标签中大家最不熟悉的指标了★◆◇•☆，但它对我们选择适合自己的健康食品很有参考价值△○△□▼○。

　　按照新版膳食指南推荐的轻体力劳动者每日热量推荐摄入量 2150 千卡（男）△★▼△▷▪、1700 千卡（女）◆▪•…，还是维持好身材-=，在正确的道路上走下去•▪▲•▲，例如…-■★，红肉的摄入量很少▼▷▼●▼！

　　这两个名词我们经常在一些谈论血糖◇○、减重的文章中见到◁◇，它们到底是啥意思呢▷●◇▷？

　　比起 GI ◇▲▷•，更应该综合地看 GL 指数•■□，在摄入量相同的前提下○●☆•=，优先选择低•○▲○-▲、中 GL 指数的食物=▷。不过也不能因为某种食物的 GL 指数低就放肆大吃特吃○□•○，不控制量-▼▷■，血糖也会不受控○■★▷。

　　若谷物类的粗粮完整保留了谷物结构▼□★…，还可以叫做全谷物▷☆☆□▼▷，如燕麦◇▪◇▽、糙米■…、荞麦◁-…、全麦等开元棋牌官方网站◁-□■●。全谷物既没有脱去谷皮•☆★◇=，也没有去掉谷胚部分△-◇■☆•，膳食纤维▪-■★、矿物质保留得最完整▼●□•，但保质期也更短△●-=★，建议少量多次购买□…•▲▪●。

　　GI（血糖生成指数）是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标△-△-▽◆，能显示食物升高血糖的速度和能力◇=■•▷。按 GI 数值可以将食物分为高•◇◁▷=•、中…●★…■■、低 GI 三个档次-◇•，分别对应的数值是≥70▽▷▼新区1月28日11点开启！开元棋牌《帝国 截止到活动时间为止▽○，首队通过（必须是达到副本要求的角色等级▽…○，可接取任务▷•…、完成任务并获得最终任务副本奖励礼包）的玩家可获得海量奖励◁▪=◁，首 更多 新区1月28日11点开启！开元棋牌《帝国，，50～70▼★◆，≤55☆…。

　　日常生活中○•●★▷▷，我们可以多关注食品标签上碳水化合物•☆=◁▷、脂肪◇▽…•、钠△-▼◆、能量这几个项目的 NRV%●▲…●，多做些比较★△◁•▲，尽量挑选低糖△○•、低脂□○▲、低盐◁☆•、低热量的食品▲▪▷•。

　　GL（血糖负荷）是结合了食物碳水化合物含量和升糖指数得到的综合指标□◁，反映食物对血糖的总体影响▽◁■◁=。按 GL 数值可以将食物分为高-○、中★=◁…=★、低 GL 三个档次□-▲◆◆=，分别对应的数值是☆★◇：≥20▼…-，10～20◆•◁◁，≤10-◆。

　　NRV% 表示每 100 克或 100 毫升食品中★◇◁▼□◆，某营养素的含量占每日推荐摄入量的比例▽▪□▲。以上图为例○■□•，其脂肪 NRV% 为 31%◁•○=，意味着吃 100 克这个面包☆○-◆，你就摄入了当日脂肪推荐量的 31%…□◇，相当于一天脂肪摄入量的三分之一…▷△△▼，而当天吃的其他餐次+零食▽==▼，就要控制脂肪量了□▲△，不然容易超量…◁☆=。

　　如果觉得复杂◁▽◇…◆，可以将 GI 理解为•-▷▲△“爬山的速度▲□○”△▲☆，将 GL 理解为★…•□“爬山的实际高度▼…•△”●▲：即便一个人爬山速度很快（GI 高）▲◇■…◇■，但由于今天吃太少（碳水化合物含量低）=▪◇•○☆，动能不足▷☆○□▪=，最终也不会爬得太高（GL 不高）☆…••。

　　BMI△-○☆，即体质指数○◆☆，常用来衡量胖瘦程度★▽-◇▷•。计算公式为体重（kg）/身高⊃2■▷;（m）□★••●，根据 BMI 数值☆▲…，可以将体重分为以下几类●▲◆：

　　我们不必追求过低的体脂率-☆■★，男性体脂率不超过 20%◁△、女性体脂率不超过 30%都是可以接受的开元棋牌官方网站☆•□★。尤其对女性而言=△▪▲，体脂率低于 20%可能会导致月经失调△□、闭经等内分泌紊乱现象▽……△□。

　　1 千卡=4…□.184 千焦•-◆▪▪☆，大家可以记住 4 倍关系▷◆▪▽，用食品标签上的千焦除以 4 可以大致得到其千卡值△▷▽▲••。

　　腰围能反映肥胖■■-◁，特别是中心性肥胖的程度◁▽▪■。为了预防肥胖引起的各类慢性代谢性疾病☆△▷■▽=，中国疾控中心等权威机构推荐男性应将腰围保持在 85cm 以下□•▲◆▼▽，女性腰围应小于 80cm-◆▼▪•▷。你瞧▽▼-，其实没必要死磕 A4 腰…□▪，不过度的腹部脂肪还能保护腹部脏器呢•▪■◇。

　　地中海饮食模式以低脂…△▼▼☆、高蛋白▪□★▼★◇、高膳食纤维的食物相互组合▽-=▼，热量不算太高且营养丰富▲◁▽，结合适量运动•○-◇，长期坚持下去必然有利于减重大业○▪◆▷☆▽，是适合所有人群的健康减重选择▪▲。

　　按照《中国居民膳食指南》（2022 版）推荐□=□，成年人每天摄入谷类 200~300g▪●□，其中全谷物和杂豆类 50~150g=•，薯类 50~100g▲☆☆□△。这意味着每天摄入精细粮■••□-☆：全谷☆☆■▷▪●：薯类的比例差不多是 1 ○▽○▼◇◆: 1 ▲△▼: 1 ▽◆☆。

　　按照《中国居民膳食指南》（2022 版）的建议▼○--◁•，每天添加糖的摄入量不要超过50克▪●，最好控制在 25 克以下•-。大家在购买食品时要注意看清楚碳水化合物（包括淀粉和添加糖）含量▲…▼=，尤其是果汁…☆-•▲、饮料类▲▽◇▪▼，食品标签中•▪△◇◆▷“碳水化合物•-☆★…◁”含量约等于添加糖含量◆◇•◇-=。

　　所谓△▪★-“超级食物□▼…”◁▼□◆○■，只是老百姓对那些营养素种类丰富○•▼-◁▽、含量高的食物的总称◇★▲。事实上★□▲“超级食物•△”并不是一个科学概念•▼◁，千万别指望单靠其中一两种就能带来质变▪=。合理搭配☆▪★、多样化饮食才是保持健康和科学减重的不变之道★△☆…•。

　　近年来爆火的无麸质食物★•▼▼◁•，是指那些不含麸质或麸质含量极低的食物•◆★☆■■。那啥叫麸质-▪=▲？可以理解为谷物中的面筋蛋白（凉皮中的面筋就是这东西）--○□▪•，小麦□▼▲…=、大麦◆○■○◁•、黑麦中都有◆-▽●。对于普通人来说==▽●□▼，没必要跟风选择无麸质食物▲▷●▽，只有那些对麸质过敏▪-○▪▼●些“健康黑话”！谁不知道亏大，吃了之后出现乳糜泻的人群需要•○。

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

　　你有没有在超市货架前★◇▪，看着千焦▼……▪◆•、千卡▽•■▼…◆、0 糖▲□☆=、低卡…▲=▷▷、全谷●○、全麦-■、无麸质-▷▽▽、碳水■●••◁★、游离糖等标签满天飞•☆-，感到云里雾里△•○？

　　糖其实是一大类碳水化合物的统称••○•■▲，不仅包括淀粉类主食-◇◁…，还包括糖果☆○、白砂糖■◇▽…•▷、糖浆…▪◇◇○◆、蜂蜜▲□○●、果汁中的糖▪◆▪▽。很多人谈糖色变●◇…○，坚持要…●▪•“断糖◆▷•◆◁”……，实际上我们真正要避免的糖▽●★，不是馒头米饭这些主食类•■☆▽“糖■•”-△■◆▷•，而是添加糖-▪…了开元棋牌网站每个人都该知道这。

　　是指体内脂肪重量占总体重的百分比▼▪，直接反映脂肪含量●☆•▪，但一般需要去医院用特定仪器进行测量▽▼●=…。生活中常见的体脂秤▼=▪■★、智能手表也可以测量体脂率=△●△◆…，但不够准确●▽■…◇，只能做参考■■●★△。